Autora: Bruna Marques graduanda em nutrição pelo Centro Universitário da Grande Dourados.
Introdução
A relação entre nutrição e saúde mental vem ganhando destaque nos últimos anos.
Evidências científicas demonstram que a ingestão de determinados nutrientes pode
influenciar no humor, na cognição e no bem-estar geral, impactando diretamente na prevenção e no tratamento de transtornos como depressão e ansiedade.
Nutrientes Essenciais para a Saúde Mental
● Triptofano: precursor da serotonina, um neurotransmissor essencial para a regulação do humor, sono e apetite. Fontes: carne vermelha, peru, ovos, leite, queijo, aveia, banana e leguminosas.
● Ácidos graxos ômega-3: propriedades anti-inflamatórias e neuroprotetoras, auxiliando na redução dos sintomas de depressão e ansiedade. Fontes: peixes gordurosos (salmão, atum, sardinha), óleo de linhaça e chia.
● Vitaminas do complexo B: importantes para a produção de neurotransmissores e para o funcionamento do sistema nervoso. Fontes: carnes magras, aves, peixes, ovos, leite, vegetais verde-escuros e leguminosas.
● Magnésio: cofator de diversas enzimas relacionadas ao humor e à cognição. Fontes: vegetais verde-escuros, nozes, sementes, banana e chocolate amargo.
● Vitamina D: papel importante na regulação do humor e na função cerebral. Fontes: exposição solar, peixes gordurosos, gema de ovo e cogumelos.
Estudos e Evidências Científicas
● Um estudo publicado no Journal of the American Medical Association em 2017 verificou que a suplementação com ômega-3 por 12 semanas resultou em uma redução significativa dos sintomas de depressão em adultos.
● Uma pesquisa publicada no Journal of Affective Disorders em 2018 demonstrou que a ingestão de alimentos ricos em triptofano, como banana e aveia, contribuiu para a melhora do humor e da qualidade do sono em pessoas com depressão leve.
● Um estudo publicado no Nutrients em 2020 concluiu que a suplementação com magnésio por 8 semanas foi eficaz na redução dos sintomas de ansiedade e na melhora da qualidade do sono em adultos com ansiedade leve a moderada.
Considerações e Recomendações
Embora a nutrição possa ter um papel importante na prevenção e no tratamento de transtornos mentais, é fundamental ressaltar que a consulta com profissionais de
saúde é essencial para um diagnóstico preciso e acompanhamento adequado.
Recomendações:
● Adotar uma dieta rica em nutrientes essenciais para a saúde mental, como triptofano, ômega-3, vitaminas do complexo B, magnésio e vitamina D.
● Consultar um nutricionista para avaliação individualizada e orientação personalizada sobre a melhor forma de otimizar a nutrição para a saúde mental.
● Buscar acompanhamento psicológico e/ou psiquiátrico para o tratamento de transtornos como depressão e ansiedade.
Referências Bibliográficas
● Jacka, F. N., et al. (2017). A randomised controlled trial of dietary intervention for adults with major depression (the SMILES trial). The American Journal of Psychiatry, 174(6), 551-559.
● Opie, R. S., et al. (2018). Dietary tryptophan and the gut microbiome: A potential pathway to depression. Journal of Affective Disorders, 235, 254-264.
● Yary, S., et al. (2020). The effect of magnesium supplementation on anxiety symptoms: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients, 12(5), 1421.
Conclusão
A nutrição é um componente importante para a saúde mental. A ingestão de nutrientes essenciais, como triptofano, ômega-3, vitaminas do complexo B, magnésio e vitamina D, pode auxiliar na prevenção e no tratamento de transtornos como depressão e ansiedade. No entanto, é fundamental buscar acompanhamento profissional para um diagnóstico preciso e tratamento adequado.