Vegetarianismo e vitamina B12, você sabe sobre essa interação?

É muito comum quando se adere à uma dieta vegetariana, ouvir de terceiros que terá deficiência da vitamina B12, porém estudos comprovam que são raríssimos os casos em que haja vegetariano com problemas de saúde provocados pela falta da B12. De acordo com a Associação Dietética Americana (American Dietetic Association), as dietas vegetarianas e veganas podem ser consideradas seguras e benéficas durante todos os ciclos da vida.

Quando bem planejada, essas dietas podem trazer benefícios para a saúde e auxiliar tanto na prevenção, quanto no tratamento de diversas doenças crônicas e degenerativas, responsáveis pelas principais causas de morte entre a população, conforme dados da Organização Mundial da Saúde.

Apesar dessas informações relevantes, quem é adepto dessa alimentação deve dar uma atenção especial a esse micronutriente, pois a vitamina B12 é o único nutriente que um vegetariano/vegano pode precisar de reposição mesmo com uma dieta bem planejada. Ela é um nutriente essencial, porém praticamente inexistente em alimentos de origem vegetal.

A vitamina B12 conhecida como cobalamina, é uma das vitaminas que compõem o famoso complexo B, ela é hidrossolúvel e também biodisponível, ou seja, de fácil absorção e metabolização pelo corpo humano. Esse processo se inicia no íleo, uma área do intestino delgado, passando pelo fígado e sendo finalizado nos rins.

Dentre as diversas funções da vitamina B12, as principais relacionam-se com a formação das células sanguíneas (os glóbulos vermelhos), na proteção e manutenção dos nervos, multiplicação das células, produção de neurotransmissores, criação de energia e metabolismo proteico, garantindo dessa maneira não apenas a saúde física, mas também a saúde mental.

Em contrapartida, sua deficiência pode desencadear problemas neurológicos, desequilíbrio do sistema gastrointestinal, problemas de visão e desenvolvimento de anemias desde as leves às mais severas, como a anemia megaloblástica. Essa é uma condição onde os glóbulos vermelhos possuem tamanho maior que o normal e ainda há pouca produção de glóbulos brancos e de plaquetas. Pode ser ainda observado irritabilidade, depressão, dormência ou formigamento em várias partes do corpo, parestesia dolorosa, fadiga, perda de apetite, inflamações da boca, estômago e intestino, perda de peso e pele de coloração amarelada (icterícia).

É importante salientar que a vitamina B12 está presente em maior quantidade em alimentos de origem animal. É encontrada principalmente em peixes, carne vermelha, carne branca, leite e derivados, também está presente em ovos, algas e outros produtos de origem vegetal, entretanto nesses alimentos essa é de baixa absorção.

A deficiência de vitamina B12 na alimentação é muito rara, contudo, pode ocorrer tanto em vegetarianos estritos, veganos como também em não vegetarianos, e nesses casos é utilizado a suplementação para atingir os níveis satisfatórios da ingestão diária. As dietas ovolactovegetarianas podem oferecer quantidade da B12 necessária ao organismo por meio do consumo de ovos, leite e derivados.

Segundo a SVB (Sociedade Vegetariana Brasileira), os vegetarianos que precisam reposição são: Gestantes, mulheres lactantes, crianças, vegetarianos que não utilizam ovos, leite e nem derivados, ou seja, os vegetarianos estritos e veganos, e ainda vegetarianos que utilizam ovos e lácteos, mas irregularmente, pois nesses casos podem não atingir a quantidade diária necessária e recomendada. Observações: - Adultos (fora de gestação e de amamentação) podem optar em não fazer uso de reposição desde que façam acompanhamento laboratorial. - O Instituto de Medicina dos EUA (Food and Nutrition Board) recomenda reposição da B12 em todos os indivíduos (que consome ou não carne) acima dos 50 anos de idade, pois 10 a 30% deles apresentam dificuldade de extrair a vitamina B12 do alimento. Qual é a necessidade diária de vitamina B12? Idade (sexo masculino e feminino) e quantidade de B12 recomendada: 0 a 6 meses - 0,4 mcg 7 a 12 meses - 0,5 mcg 1 a 3 anos - 0,9 mcg 4 a 8 anos - 1,2 mcg 9 a 13 anos - 1,8 mcg 14 anos até o final da vida - 2,4 mcg Gestação - 2,6 mcg Lactantes - 2,8 mcg A vitamina B12 costuma ser a desculpa para taxar os vegetarianos como pessoas que ficarão doentes, entretanto isso é um mito. O mais importante na dieta vegetariana é cuidar da composição do cardápio diário, buscando ingerir grande variedade de alimentos ricos em nutrientes.

Recomenda -se consultar um especialista para ajudar a repor as doses adequadas de todos os nutrientes essenciais para uma saúde. Importante ressaltar que a suplementação de vitaminas e minerais deve ser realizada com base na interpretação de exames bioquímicos e sob orientação de médico ou nutricionista. A automedicação pode causar sérios danos à saúde. Referências: Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canadá: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 103, p.748-765. 2003. SOCIEDADE VEGETARIANA BRASILEIRA (SVB). Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos. São Paulo: SVB, 2012. Disponível em: https://www.svb.org.br/livros/guia-alimentar.pdf. Acesso em: 25 jul. 2021. Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), departamento de publicações. Disponível em: www.svb.org.br. Acesso em: 25 jul. 2021.