A importância do consumo de fibras

Autor: Lucas Romariz Paitl - graduando em Nutrição pelo Centro Universitário Unigran Capital.

O consumo de fibras em um plano alimentar possui um papel fundamental para o bom funcionamento tanto do sistema gastrointestinal, como também para a regulação de níveis lipídicos e glicídicos no organismo, contribuindo também no processo de saciedade.

Conhecer os tipos de fibras existentes e aprender quando, como e em qual quantidade consumí-las é de extrema importância para a manutenção da saúde a curto, médio e longo prazos.

Hoje veremos um pouco mais sobre as fontes, os tipos, efeitos e benefícios.

Afinal, o que são essas Fibras?

A fibra alimentar também conhecida como fibra dietética, é um polímero de carboidratos constituído de 3 (três) ou mais unidades de monômeros, resistentes a ação das enzimas digestivas humanas (BERNAUD, 2009).

Em outras palavras, as fibras alimentares são carboidratos complexos, que não são digeridos devido a inexistência de enzimas específicas para a hidrolisar essas moléculas e consequentemente não são absorvidas pelo intestino delgado humano.

Agora que já sabemos o que são as fibras, vamos conhecer os tipos de fibras existentes e quais são as suas funções.

Fibras solúveis

Encontrada em leguminosas, sementes, farelos, frutas e hortaliças, as fibras solúveis pertencem a classe de carboidratos que são, como o próprio nome sugere, solúveis em água. Ao serem ingeridas, sofrem um processo chamado gelatinização porque se ligam as moléculas de água e mudam sua textura para gelatinosa, essa transformação acontece no estômago.

Fibras insolúveis

Encontrada principalmente em cereais integrais as fibras insolúveis são responsáveis pela textura firme de alguns alimentos. Fisiologicamente elas passam praticamente inalteradas por todo o trato gastrointestinal. Apesar de não serem dissolvidas, tem a característica de absorver quantidades significativas de água no intestino grosso, além de aumentarem o bolo fecal e estimular a peristalse.

Papel das fibras na dieta

Muito se discute sobre a importância das fibras no plano alimentar das pessoas assim como todos os possíveis benefícios que esse alimento pode trazer para o corpo humano. Em 1973, Heaton apresentou a ideia de que as fibras podem ser excelentes obstáculos fisiológicos ao consumo energético por 3 mecanismos possíveis.

1º - As fibras ocupam o lugar das calorias na dieta.

2º - Aumentam o tempo de mastigação, o que limita a ingestão por meio da produção e secreção da saliva e do suco gástrico resultando na expansão do estômago e aumento da saciedade.

3º - As fibras reduzem a eficiência de absorção dos alimentos no intestino delgado.

Ao apresentar esses três pontos podemos concluir que as fibras são excelentes coadjuvantes em um planejamento dietético, tanto para quem busca o emagrecimento, quanto quem precisa reduzir picos glicêmicos uma vez que elas atrasam a digestão.

Consumo recomendado

A Associação Americana de diabéticos (ADA), recomenda que o consumo de fibras dietéticas pela população em geral pode ser igual ou superior a 14g de fibras a cada 1000 kcal diárias, ou 25g/dia para mulheres e para homens, 38g/dia. Porém não especifica o tipo de fibra que deve ser consumido, mas recomenda que ≥50% dos grãos consumidos sejam integrais (Weickert, 2018).

No mundo moderno o consumo de quantidades superiores ao mínimo recomendado tornou-se um desafio. Com o aumento das comidas industrializadas, o costume de almoçar em casa diminuiu e a suplementação passou a ser amplamente utilização., as mais utilizados são: Glucomannan, Goma Guar, Pectina e Psyllium.

Estudos indicam claramente que o consumo de fibras dietéticas, principalmente as insolúveis provenientes de cereais integrais, podem reduzir significativamente o risco de diabetes. Resultados mostram que o panorama de resistência a insulina em todo o corpo foi melhorado após a ingestão de fibras de cereais em médio e longo prazo. Por outro lado, as fibras solúveis mostraram efeitos relevantes nos parâmetros glicídicos pós prandiais reduzindo o índice glicêmico das refeições. (Weickert, 2018).

Conclusão

Com seus inúmeros benefícios comprovados, a adição de fibras dietéticas no cardápio diário deve ser um fator preponderante para quem visa bem-estar, saúde e longevidade. Um ponto importantíssimo que deve ser lembrado é que para que as fibras cumpram o seu papel, a ingestão de líquidos deve ser condizente com a quantidade ingerida. Caso contrário, além de não cumprirem o seu papel poderão causar diversos problemas e entre eles o principal, a prisão de ventre. Por isso beba bastante água, pelo menos 0,50ml p/kg corporal.

Referências

Bernaud, F. S. R., & Rodrigues, T. C.. (2013). Fibra alimentar: ingestão adequada e efeitos sobre a saúde do metabolismo. Arquivos Brasileiros De Endocrinologia & Metabologia, 57(6), 397–405. https://doi.org/10.1590/S0004-27302013000600001Heaton KW. Food fibre as an obstacle to energy intake. Lancet. 1973 Dec 22;2(7843):1418-21. doi: 10.1016/s0140-6736(73)92806-7. PMID: 4128728

Weickert MO, Pfeiffer AFH. Impact of Dietary FiberConsumption on Insulin Resistance and the Prevention ofType 2 Diabetes. J Nutr. 2018 Jan 1;148(1):7-12. doi: 10.1093/jn/nxx008. PMID: 29378044.

Weickert MO, Pfeiffer AFH. Metabolic Effects of DietaryFiber Consumption and Prevention of Diabetes. J Nutr. Volume 138, Issue 3, March 2008, Pages 439-442